I sykkelsporten er det vanleg å dele sesongen inn i fire periodar. Det er heilt umogleg å vere i toppform gjennom heile året. Kroppen (og hovudet!) treng tid til både restitusjon og oppbygging. Ein elitesyklist kan vere i toppform opp mot to veker i strekk, eit par gonger gjennom sesongen. I praksis ser vi at dei fleste satsar på berre ein periode med toppform årleg. Dei fleste ritta vert rekna som trening og lagarbeid. For mosjonistar/tursyklistar er det endå vanskelegare å treffe toppforma. Ein kan kanskje greie å nå sitt høgste potensiale nokre få dagar årleg. Er målet Birkebeinarrittet, må du ha litt kunnskap for å nå toppforma akkurat på denne dagen.

Periode 1, vinter.

Denne perioden blir for oss diverre litt for lang, frå november og ut i mars. I denne perioden er det rett og slett ikkje moro å sykle ute, då må vi finne på andre ting. Denne perioden skal ha fokus på grunntrening. Dette er den perioden som har størst variasjon i øvingar, og færrast treningstimar kvar veke. Om du møter våren med sterk kropp og dårleg kondisjon, har du gjort mykje rett.

Når det gjeld trening av uthald, er det berre å bruke fantasien. Mesteparten av treninga skal ha låg intensitet, du bør likevel ha noko trening med høgare intensitet for å vedlikehalde hjarte/blodsirkulasjon. Mange går ein del på ski. Merk at det er lett å få for høg intensitet under skigåing. Truger er svært god trening for beina og side/støtte-muskulatur, og det er mykje lettare å kontrollere intensiteten. Sykling inne på rulle/spinning/ergometer må til gjennom perioden. Kjør gjerne ein del styrketråkk (tung motstand med fokus på rundtråkket).

Vinteren er beste perioden for vedlikehald/styrking av heile kroppen. Det er viktig med god styrke og gode funksjonar i heile kroppen, for å få god teknikk på sykkelen. Tren gjerne i treningsstudio gjennom vinteren. Basistrening for heile kroppen. Mykje kan du også gjere heime, med enkle hjelpemidlar. Ekstra fokus på kjernemuskulatur som rygg/mage. Sjekk heimesida til Olympiatoppen for tips om øvingar. Slyngetrening er veldig bra, då brukar du kroppsvekta di som motstand. Tren også spesifikk styrke. Under slik trening skal motstanden vere så stor at du ikkje klarer meir enn omlag 10 repetisjonar i kvar serie. Frie vekter er meir gunstig enn stasjonære apparat. Med rett styrketrening vil du også aktivere fleire musklar som du kan gjere nytte av på sykkelen. Styrking av sidestøttemuskulatur gir betre balanse og kontroll på sykkelen.

Med rett vintertrening vil du også lettare unngå smerter i overkropp ved overgang til periode 2.

Periode 2, vår.

Med litt flaks, kan vi starte denne perioden i midten av mars. Denne perioden, som er oppkøyring til sesongen, blir gjerne litt for kort i vårt klima. No er det sykling ute som tel, sjølv om det er svært skitne vegar i denne perioden. Er det regn/snø og kulde i tillegg, er det meir effektivt å trene innandørs. Start perioden med korte turar i lett terreng med låg intensitet. Kle deg godt, det er lett å få sjukdom/skadar i kaldt ver. Tren på teknikk i starten: frekvens (anbefalt 80-100 pedaltråkk i minuttet), sittestilling/vektfordeling, giring, svingteknikk m.m. Bli kjend med sykkelen. Har du gjort jobben i vinter (styrke/basistrening), slepp du lettare unna smerter i rygg/nakke/skuldrar i denne perioden. Det skal vere mjuk overgang mellom periodane. Du bør difor halde fram med litt basistrening også i mars/april.
Utover våren vert det lengre økter, og høgare intensitet. Med god variasjon i intensitet vert det rask utvikling av kondisjonen.

Forslag til økter:
Hard intensitet: ca. 1 time med oppvarming, t.d. temposykling i lett terreng. Temposykling: så fort som råd frå A til B. Tenk teknikk og luftmotstand, styrke er ikkje nok. Puls høgt i sone 3 (ca. 85 % av makspuls).
Alternativ: vel ein kupert løype, og køyr hardt i bakkane. I motbakke: tenk posisjon/vektfordeling, la beina spinne på lette gir, ver avslappa i overkropp (det er beina som skal gjere jobben i sykling).
Mellomhard intensitet: 1,5 – 2,5 t. Her skal det vere stor variasjon, også ein del intervalltrening høgt i sone 3. Intervall: sykle på syregrensa eit visst tal minutt, kort pause og eit visst tal repetisjonar. 4×4 er populær, men det er lov å variere lengda (også innan kvar serie). Det er veldig individuelt kva intervalltrening som fungerer best for den enkelte. Prøv deg fram. Fartsleik med spurtar (opp mot halvminuttet) er også god kondisjonstrening. Også god trening av konsentrasjon, teknikk, taktikk, motorikk. Korte spurtar opp mot makspuls, litt lengre spurtar (over halvminuttet) i sone 4 (ca. 90 %).
Langtur med låg intensitet: minst tre timar. Dette er viktig for å bygge uthald og god blodsirkulasjon. Også viktig for å regulere kroppsvekta etter vinteren! Puls i hovudsak i sone 1 (55-77 %), men det er lov å presse seg litt mot slutten (siste 5 km). På desse turane er det også rom for store naturopplevingar. Dette er pratetempo, mykje kjekkare å sykle i lag med nokon! Også fin restitusjonstrening, om du er berre litt sliten.

Spesifikk trening for våren: rundtråkk. For å få mest mogleg effekt ut av den energien du legg ned i pedalane, må rundtråkket vere riktig. Effektiv øving: sykle med eine foten ute av pedalen. Sykkelen skal likevel trille jamt om tråkket er riktig. Ein annan effektiv øving er styrketråkk. Då skal du sykle med så tung motstand du kan klare (veldig låg tråkkfrekvens), gjerne i svak motbakke. Då vert du tvungen til å tenke på tråkket for å få sykkelen framover. Eit effektiv rundtråkk kan kompensere for manglande muskelstyrke.

Tre økter kvar veke er nok for å utvikle deg som syklist. Aktive syklistar og tursyklistar med større ambisjonar, må trene meir. Tenk restitusjon. Ta deg ein kviledag om du er sliten og umotivert. For variasjon, motivasjon og styrking av kjernemuskulatur (rygg, mage, sidestøtte/balanse): gå ein tur i fjellet/terrenget kvar veke.
Dei første sykkelritta kjem i slutten av april. For oss vert dette meir som trening og sosialt samvær.

Periode 3, sommar.

Dette er konkurransesesongen. Dagane er lange, lyse og varme (eller…). Perioden tek normalt til i midten av mai, og kan vare til litt ut i september. Det er svært mange sykkelritt rundt i landet, også i vår region. Sykkelritt er viktig også for mosjonistar, som motivasjon og utvikling i treningsarbeidet. Sykkelritt er ein svært sosial aktivitet, og gir variasjon i kvardagen. Det er også mange flotte naturopplevingar som ligg og ventar der ute! Aktive syklistar er med i sykkelritt minst kvar helg. Proffsyklistar har gjerne 100 konkurransedagar årleg, og personlege ambisjonar i 10 av desse.

I denne perioden er det vanleg med både fleire og lengre økter enn om våren. Dei harde øktene skal også vere hardare. For konkurransesyklistar er det ekstra viktig å tenke restitusjon og oppbygging av overskot. Dagane før konkurranse (opp mot ei veke) skal du tenke oppbygging av både fysisk og mentalt overskot. Den beste løysinga er å halde på både tal økter og den intensiteten du er vand med, men øktene skal vere noko kortare. Trening dagen før konkurranse fungerer ikkje for alle, men det er i alle fall ikkje optimalt å ligge på sofaen veka før konkurranse!

Styrketråkk er ikkje aktuelt i konkurransesesongen (krev for mykje tid til restitusjon).

Ein roleg fjelltur kan erstatte den tradisjonelle langturen på sykkel. Sykling er ein veldig statisk aktivitet, å gå i terrenget gir verdifull variasjon for muskulaturen.

Sommaren høver godt for terrengsykling. Terrenget har tørka opp etter vinteren (kanskje…). Landeveg og terreng er to heilt ulike idrettar. Uansett nivå og ambisjonar, bør du kombinere dei to aktivitetane. Dei beste terrengsyklistane trenar t.d. meir enn 70 % av tida på asfalt, for å bygge uthald og styrke. Terrengsykling er ein veldig teknisk øving. Også landevegssyklistar har nytte av teknisk trening i terrenget. God teknikk gir betre kontroll på sykkelen, ikkje minst når vegen har tekniske utfordringar (skarpe svingar, bratte bakkar, hol i asfalt m.m.). For å handtere sykkelen i terrenget må ein ha fokus på balanse/vektfordeling, bremseteknikk, raske girskift m.m. Alle born bør starte med sykling i terrenget, for tidleg å lære seg handtering av sykkelen. Terrengsykling er også meir intensiv trening. Pulsen ligg jamt høgare, og ein får naturlege intervall lettare enn på landevegen. Det er difor vanleg med kortare økter i terrenget enn på asfalt. Terrengsykling har stort rom for leik, også for vaksne!

I konkurranseperioden kan det vere naudsynt med nokre rolegare veker. Totalbelastninga kan bli vel stor, og motivasjonen vil variere. Etter store ritt treng både kropp og hovud nokre dagar pause. Då er det godt å vite at vi kan ta heilt fri i opp mot 10 dagar før vi byrjar å miste forma. Merk også at det er lett å bli sjuk når immunforsvaret vert svekka i samband med hard fysisk aktivitet.

Periode 4, haust

Utover i september vert konkurransesesongen avslutta. I vår region er dei siste ritta i første halvdel av månaden. Veret vert kjølegare og våtare, og dagane kortare. Det vert rett og slett mindre moro med sykling ute. For å korte vinteren, er det likevel lurt å halde sykkelen i aktivitet så lenge som mogleg.

No er det nedkøyring etter sesongen. Det er lenge til neste formtopp. Konkurransesyklistar er slitne og umotiverte etter sesongen, mange tek litt treningsfri i denne perioden. Det kan vere lurt. Samstundes må vi hugse at hausten er ekstra fin i fjellet! Fjellturar er, som nemnt, god restitusjonstrening.

I denne perioden er det i hovudsak trening med låg intensitet, ettersom vi ikkje skal ha fokus på kondisjon. Det er likevel lurt å variere litt på intensitet, ikkje minst for motivasjonen. Unngå sykling ute i pøsregn og kulde. Då kan du heller finne på noko anna. Er vi heldige med veret, kan vi få mykje god trening utover hausten.

Bruk perioden til oppsummering av sesongen. Kva gikk bra, kva må du jobbe med fram mot neste sesong? Vi kan alltid bli betre på noko.

Avslutting

Dette var berre nokre generelle råd. Treng du meir spesifikke råd, er det berre å ta kontakt. Det er veldig individuelt kva som fungerer best for den enkelte. Aktive syklistar bør ha ein trenar, som kan følgje utviklinga over fleire år. Mange utøvarar gjer diverre mykje feil. Og dei største feila er manglande variasjon, og for mykje trening med høg intensitet. Minst 75 % av treninga bør vere i sone 1, mesteparten av den øvrige i sone 3 (gullsonen). Det er lett for at for mykje blir i sone 2, det fører til dårlegare restitusjon og redusert yteevne under intervalltrening.

I sykling må vi tenke langsiktig. Det vil ta om lag 10 000 timar med trening for å nå sitt høgste fysiske potensiale.
Intensitet (anbefaling frå Norges Cykleforbund):

Sone 1: 55-77 % av makspuls, ca. 75 % av total trening. Metode: langtur.
Sone 2: 77-82 % av makspuls, ca. 6 % av total trening. Metode: hard langtur.
Sone 3: 82-87 % av makspuls, ca. 5 % av total trening. Metode: låg terskel/intervall.
Sone 4: 87-92 % av makspuls, ca. 1 % av total trening. Metode: høg terskel/langspurt.
Sone 5: 92-97 % av makspuls, ca. 0.5 % av total trening. Metode: syretrening/spurt.

Styrketråkk (vinter/vår): ca. 80 % av makspuls.

Dette er anbefaling for vaksne. Opp til og med 16 år driv vi ikkje med trening tilpassa puls, men variasjon er i fokus også for dei yngste.